フィンランド人から睡眠の質の上げ方を学ぶ・サウナだけが理由じゃない！

 

フィンランド人の睡眠時間は平均して８時間２７分。それに比べ、日本人の睡眠時間は平均で７時間５０分との統計が出ています。

 

「あと５分だけ…」と言って二度寝したくなるほど、睡眠時間は５分でも１０分でも少しでも長く眠っていたいと思うのは誰しも同じでしょう。

 

しかし、フィンランド人の睡眠の質は日本人の睡眠の質よりは遥かに良く、あくびをしているフィンランド人を朝の通勤中や学校で見かけることは滅多にありません。

 

この「睡眠の質の違い」はフィンランドと日本ではどうして違うのか？

 

そして、忙しい日本社会の中でどうすれば睡眠の質を上げ、スッキリと目覚めることができるのかという改善方法をお教えしましょう。

 

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠をまずはきちんと理解しておこう

このレム睡眠とノンレム睡眠はみなさんがよく耳にする言葉ですね。

しかし、この知識が睡眠の質をグッとあげるためには大変重要になってきます。

 

• レム睡眠：脳が活発に動いている時間（鮮明な夢を見ている時間）
• ノンレム睡眠：大脳が休息している時間（ほとんど夢を見ていない時間）

 

このように大きく分けることができます。

 

レム睡眠の間には眠っていたとしても眼球がグルグルと動いている時間です。

この間、記憶の整理や精神的な安定の定着が行われたりと、脳はとても活発に動いています。

 

一方、ノンレム睡眠中は脳が休まっている時間でこの間にも眠りの深さは４つの段階に分けられます。

この間は脳や肉体疲労を回復する時間帯。人が最も深い眠りについている時です。

 

 

人は眠る時は必ずこの眠りの浅いレム睡眠から始まり、そこから一気にノンレム睡眠である深い眠りに入ります。

 

その後、これを繰り返すわけなのですが、深い眠りのノンレム睡眠は回数を重ねるごとに浅い眠りになっていきます。

 

 

夜に寝て、自然と朝方に起きるというメカニズムはこうした睡眠の波があるから自然と起きやすくなるというわけです。

 

しかしながら、それでも「朝スッキリと起きれない」「眠った感じがしない」という方は多いはず。

 

現代の日本人の睡眠生活では色々な障害や間違った目覚まし方法、そしてストレスなどが関連し、問題を抱えている人が多いのです。

 

では、

 

• 寝つきをよくするためには何が有効なのか？
• 質の良い睡眠はどうすればとれるのか？
• 朝スッキリと目覚めるにはどうすればいいのか？

 

ここに触れていきたいと思います。

 

 

 

朝の太陽の光は目覚めるためだけに必要なものではなかった！

 

太陽の光は身体を目覚めさせるのにはとても有効で大切なものです。

 

１日は２４時間とされていますが、人の体は２４時間ではなく更に＋αされている時間があるので本来の生活サイクルとはずれています。

 

しかし、このズレてしまった体内時計を２４時間の生活に調整させる大きな役割をするのがまず太陽の光です。

 

朝、太陽の光をたくさん浴びることによって身体が目覚めます。そしてその時に体内時計をリセットし、更には夜眠るためのホルモンであるメラトニンの分泌を即する働きがあるのです。

 

 

「天気のいい日だったらわかるが、天候が悪かったりまだ外が暗い時間に起きなければならなかったらどうもできないじゃないか」

 

と思われる方がいらっしゃると思います。

 

 

では、天候関係なく季節によって太陽の出るでないがはっきりとした国の人たちはどうでしょうか？

 

北欧フィンランドという国では、夏は白夜になり人が眠る時間帯でも外は明るく寝付くのが難しい時期です。

 

打って変わって冬には太陽がほとんど顔を出さないので寝つきはよくとも今度は目覚めがとても難しい時期。

 

フィンランドの人たちももちろん人間ですから、いくら生まれ育った国の環境だからといって決して慣れることではありません。

 

 

それでもフィンランドの国の人々は朝からいつも通りの日常が始まり夜には就寝するといったサイクルをあくびなどすることなく当たり前のように送ります。

 

どうしてこんなに安易にこなしてしまうのか？

 

それは、ちゃんと睡眠に対しての問題と向き合っているからです。

 

 

フィンランド人はどうやって目覚めをよくしているのか、その工夫とは？

生まれて死ぬまでの人生のうち、約３０%は睡眠時間に費やしていると言われるほど人には睡眠という時間は大切なものです。

 

これを疎かにしてしまってはいけません。ここ（睡眠）に工夫を凝らすことを面倒だと誰が思うでしょう。

 

 

白夜・極夜のあるフィンランドの人たちは質の良い睡眠を得るために工夫しているのです。

 

どんな工夫なのかというと、

 

朝、太陽の光を浴びることが難しい季節はとても明るいライトを目覚めと共に浴びます。

 

写真引用：https://lifted.fi/

 

そう、太陽の光が大切と先ほどの項目では言いましたが、とても明るいライトでも同じ効果があります。

 

問題なく朝から良いお天気で太陽が出ている時は、思い切ってカーテンを全開にして寝起きから太陽の光を浴びましょう。

 

 

更に、ちゃんと朝ごはんを食べるということも重要。

 

朝食を抜く人は日本と比べてはるかに少ないフィンランド。

 

王道の朝ごはんといえば、簡単にできるシリアルや即席のミルクがゆ、そして簡単に作れるサンドイッチなどを食べる人が多くいます。

 

そう、火を使わない朝食なので「準備が面倒」ということはないのです。

 

 

朝食でもたくさん食べる絶対的な必要はなく、軽くバナナ１本でも温めた牛乳でもいいので朝食は身体を起こすためには大切なこと。

 

少しでも食べ物を口にすることで、睡眠中に低下していた体温がグッと上がり、活発に動けるようになります。

と共に内臓も動き出し、食生活リズムも整えつつ脳を活性化させるのです。

 

朝から口にするのは難しい習慣になっている人は少しづつ慣らしていって習慣づけましょう。

 

 

• 目覚めの光
• 朝食

 

これらが朝、脳と身体に「目覚める」というスイッチを入れてくれる大きなポイントとなります。

 

当たり前のようでなかなかできていないという人は意外と多いもの。

 

 

ちなみに、フィンランドでは朝、顔を洗う習慣は日本ほど耳にはしませんが、顔を洗うことはスッキリ目覚めるのにとても有効な手段です。

 

 

これらを実施しても、それでもまだ目覚め瞬間の瞬間から問題がある人も多くいますね。。。

 

そういう場合は目覚まし時間のセットを変えてみましょう。ここにもちょっとした工夫があるのです。

 

 

 

 

スッキリ目覚めたい！目覚まし時計、セットする時間帯にカギがある

 

「そもそも、目覚まし時計の音が聞こえない」

「気づけば目覚まし時計を切ってまた寝ていた」

「目覚まし時計を止めるのがやっと」

 

こんな方は多いのではないでしょうか。

 

これでは目覚めが最悪の状態でスタートです。

 

 

実は、目覚まし時計の時間帯をセットするにもひと工夫するポイントがあります。

 

 

人の睡眠サイクルはレム睡眠・ノンレム睡眠ということは最初に説明した通りですが、これを賢く利用する方法です。

 

このサイクル、多くの人は約９０分間隔で切り替わります。

 

人はノンレム睡眠の時に深い眠りについているのでしたね。

代わりに鮮明な夢を見ている時のレム睡眠中は浅い眠りです。

 

 

深い睡眠に落ちている時に起こされたらどうでしょう？とても気分が悪いものです。

 

ですので「スッキリと目覚める」ポイントは浅い眠りのレム睡眠の時に起きるタイミングなのです。

 

 

９０分間隔のサイクルを利用して、目覚ましを２回セットする方法をお教えましょう。

 

 

まず、起きなければならない９０分前に目覚ましをセットします。この時、目覚ましの音は小さいボリュームでセットしましょう。

 

そして９０分後の本当に起きるはずの時間帯には大きなボリュームで目覚ましをセットします。

 

 

どうして２回、ボリュームの違う目覚ましをセットするのか？？

 

それは、ボリュームの小さい目覚ましをセットした９０分前に仮にも深い睡眠中のノンレム睡眠中だったとしても無理やり起こされることはありません。

 

そう、「最悪な寝起き」は免れます。

 

ノンレム睡眠中でも気づかないところで耳はちゃんと聞こえているので小さな音で「お知らせ」してあげるのです。

 

この「お知らせ」によってそこからノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わります。

 

 

逆に、この９０分前の時に浅い眠りのレム睡眠中だったとしたらこのタイミングで起きてしまいましょう。

スッキリ起きれるチャンスです。

 

 

そして９０分後の本当に起きるはずの時間帯、最初の目覚ましではノンレム睡眠だった場合は既に浅い眠りレム睡眠に切り替わっている頃。

 

ですのでスッキリと起きることができる状態なのです。

 

 

寝つきがとても良いフィンランド人、睡眠の質をあげる３つの習慣

フィンランドの夏は一日中太陽が沈みません。そう、眠るはずの時間も外は昼間のように明るいのです。

 

それなのに、よくもまぁ毎日同じ時間にぐっすりと眠れるものだわ、と思いませんか？

 

しかも、フィンランド人の就寝時間は早く、寝つきがとても良いのです。

 

それには、日本人との習慣の違いが３つあります。日本人でも簡単に取り入れることができるのでぜひ、真似してみると良いでしょう。

 

 

１）照明の明るさ

照明の明るさは人に大きな影響を与えます。

 

例えば、

雰囲気の良いバーでは客が落ち着いて少しでも長くいてもらえるように照明は暗くなっていますね。その反面、ファストフード店やコンビニなどはどうでしょう？客の回転を早くするために照明は明るくしてあります。

 

このように、気づいているようで気づいていないところでは照明が人に与える影響は大きいのです。

 

目覚めは明るいライトを浴びるといいと言いましたが、逆に眠る１時間前くらいからはせめて照明の明るさを柔らかいものに変えてみると寝つきが良くなります。

 

フィンランドの家庭で使われるライトの明るさは、日本とはびっくりするような違いがあります。

 

青白い色した蛍光灯は使われず、温かみのある黄色味がかった照明が主流。

 

更に、間接照明を使うことが多いので自然と眠る時間帯には落ち着いた気分にさせてくれるのです。

 

 

２）遮光カーテンを使う

白夜で一日中太陽が沈まないフィンランドの夏にはこの遮光カーテンで外からの光をシャットアウトして睡眠時間を過ごします。

 

日本は白夜がありませんが、明るい街灯や夜どうしても明るい光が入ってきてしまう環境にある方は遮光カーテンを使ってみてはいかがでしょう。

 

これだけでかなり寝つきが変わることは間違いなしです。

 

 

３）サウナに入る習慣がある

「フィンランドといえばサウナ」と言われるほどフィンランド国民はサウナが大好きです。

自宅にはもちろん、アパートの共有サウナもあり、街にはパブリックサウナ、職場にもサウナ。

 

サウナ入浴による睡眠の効果はびっくりするほど絶大。

しかも、睡眠の質までよくしてくれる優れものです。

 

自律神経を整える働きもあるのでいいことづくめ。

 

参考：サウナに入ると眠くなるのはなぜ？サウナと睡眠の関係

 

 

サウナは週に２、３回入るのが効果的です。

 

しかし、なかなかサウナにはいけないという方はお風呂でも十分。

 

日頃、シャワーだけで済ませている人は、ぜひ湯船にゆっくり浸かる時間をもうけましょう。

湯船に浸かることが良い睡眠をとるための大切な儀式でもあります。

 

ポイントとしては少しぬる目の湯船に浸かること。眠りにつく１時間前には済ませておきましょう。

 

なぜなら、身体が入浴で温まった状態では眠気が来ないからです。

 

人は、体温が下がり始めた頃に眠気が襲ってくるメカニズム。

 

リラックスし、筋肉がほぐれた状態で身体の芯まで温まった後の睡眠は良質な睡眠を促すのです。

 

 

夏の夜は暑くて眠れません・エアコンの工夫はどうするべき？

では、フィンランドでは中々経験することのない、日本の猛暑の時期はどう対処すれば良いのでしょうか？

 

エアコンをガンガンにして眠ると電気代も馬鹿にならない、逆に風邪を引いてしまうなどの問題もありますね。

 

• エアコンの温度設定：２８℃以下
• エアコンの湿度設定：４０〜６０%

 

これが眠りにつくのに良いエアコン設定だと言われています。

 

眠る前に、部屋の温度を通常よりも低めの設定でかけておき、準備しておきましょう。

 

そして、床についた時には快適な温度と湿度で眠るようにします。

 

風量は弱めにしておきましょう。

 

 

付けっぱなしが気になる場合は、タイマーで明け方前の３時４時ごろの時間で切れる設定をお勧めします。

 

なぜなら、人の体温は眠っている間に下がるので、この頃は少々部屋が暑くなっても起きにくいという理由からです。

 

 

夏の夜は暑くて眠れません・寝汗をびっしょりかいてしまう人の対策

念のために、枕元に着替えを置いて眠るようにしましょう。

 

そして意外にも、長袖長ズボンのパジャマの方が寝易くなります。

 

しかし、パジャマ衣類の素材には気をつけましょう。

薄い綿の生地でできていることが大切です。

 

そして、これはびっくりですが、かなりお勧めなのが、、、、

 

竹や籐でできた抱き枕を使うということ！

 

写真引用：https://www.taketora.co.jp

 

普通の抱き枕では逆に熱がこもってしまいますが、枕の中心部が空洞になっている抱き枕は身体の余分な熱を逃してくれます。

 

様々なタイプのものや形が売られていますので、ご自分にあったものを探して試してみてください。

 

意外にも効果絶大なのがよくわかると思います。

 

 

睡眠は生きていく中でとても大切なことです。

 

日中のパフォーマンスを上げるためにも、そして快適な毎日を健康に過ごすためにもまずは睡眠です。

 

少しでも質の良い睡眠、そして良い目覚めができるための参考になれば幸いです。

 

 

＊眠りにつくために寝具も大切な要素です。

参考：自分に合った寝具カバーの選びかた

 

 

情報・参考：https://stanfordmag.org/

情報・参考：スタンフォード式最高の睡眠／西野 精治　より

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