効果的にウォーキングする8つの方法・心臓病のリスクが減少

公開日:2020年3月29日  関連分類:

 

お天気の良い日のウォーキングは気持ちも身体もスッキリしますね。

 

 

ジョギングと聞くと、膝に負担がかかったり少しハードルが高かったりして続かなくなってしまう人も中にはいるかと思いますが、

 

ウォーキングならまだ手軽に始めれるのではないでしょうか。

 

 

既にもう、ウォーキングが日常の一部になっている人もいらっしゃる?!

 

 

簡単に言うと「歩くだけ、、、」なのですが、これが心臓病のリスクを下げる効果があるのだと研究結果でちゃんと出ているのです!!!

 

 

せっかく歩くんでしたらより効果的にウォーキングとして歩いてはいかがでしょう?

 

損はないはず。

 

 

では今回、ウォーキングをより健康的・効果的にするヒントを8つお伝えします!

 

 

 

 

ウォーキングのメリット

ウォーキングは一般的な健康問題の改善・予防に効果的です。

 

特に、軽度の炎症、心血管疾患、2型糖尿病などのリスクを軽減します。

 

余分な体重や体脂肪の予防にも役立ち、筋肉の持久力を向上させます。

 

 

それだけでなく、より良い睡眠が取れるようになり、

 

寝る数時間前にのんびり歩くだけでも心と身体が落ち着き、ぐっすりよく眠れるようになります。

 

 

逆に遅すぎる時間にトレーニングや活発な運動、ジョギングをしてしまうと良い睡眠の邪魔になる可能性があります。

 

 

歩いている間、例えばその日の出来事や思い出を振り返ったり、精神面で呼吸する時間が持てますのでストレスから離れることができるでしょう。

 

もちろん、ストレスを和らげることにもつながります。

 

 

少なくとも心臓へのリスクが軽減され、骨折予防にも!

最近の研究によると、数ヶ月の歩行やウォーキングは長期的な健康への良い影響をもたらす可能性があるとの結果が出ており、

 

少なくとも心臓病へのリスクや骨折が軽減されることがわかりました。

 

 

結果は、45年から75年までの合計1300件の4年間の追跡データからなる2つの研究データに基づいています。

 

 

3ヶ月間の研究で、参加者は歩数計とガイダンスを使って歩行を増やすように指示されました。

 

ウォーキングプログラムによって参加者は歩行を開始。

 

 

その変化は3〜4年ごもまだ目にみえるほどの良い変化をたもっていました。

 

平均して、彼らは週に30分ほどのウォーキングをしたとしています。

 

 

結果は、、、

 

心血管疾患、及び骨折の発生率が有意に低いことを示しました。

 

研究者らは、ウォーキンググループの60人に1人の割合で1人の心臓病及び血管疾患を予防し、骨折においては28人中1人だけにあったと推定しています。

 

 

現在、短期間の運動プログラムで長期的な健康への影響に関する研究証拠がほとんどない中、

 

この研究結果は貴重な結果になったとのこと。

 

 

この研究はPLOS Medicine誌に掲載されました。

 

 

 

 

一生懸命だけでは突然疲労するだけかもしれない

効果的にウォーキングしなければ、ただ「疲れた」と言うだけで終わってしまうこともあります。

 

オーバートレーニングの典型的な結果には、病気や怪我もついてきます。

 

いきなり高い目標を持ってハードなことから始めるのはもってのほか。

 

 

少しづつ自分の身体や精神面からの声を聞きながら始めた方が楽しんでウォーキングをすることができます。

 

たとえそれが数分だったとしても効果はゼロではないのです。

 

 

一般的に約20分のウォーキングは基本的な持久力を高めるために歩くと言われていますが、

 

スポーツ医であるピッパ・ラウッカ氏(Pippa Laukka)が推薦しているのは

 

活発に心拍数が上がる身体活動を週に合計で2時間半行うこと。

 

少なくとも週に2回は運動した方が良いとしています。

 

 

筋肉の衰えをできるだけ避けるための良い方法の1つは、自分の体重でワークアウトすることだそうで、ダンベルや特別な器具を使わなくても良いとのこと。

 

歩きながらでも、自宅でもどこでも構わないのです。

 

 

自分の体重に応じて、自分の状態に合わせて力加減ができるので無駄な時間をかけません。

 

例えば、スクワットやプランクなどは良い動きとされています。

 

 

散歩ウォーキングを最大限に楽しみながら効果的にするヒント8つ

 

 

1、目標を設定する:

毎日少なくとも30分運動するか、毎日少なくとも10000歩あるくかなどを決めます。

 

 

2、最も快適な環境を選択:

例えば、近所の自然や公園など、歩いていて気分がリフレッシュされるような場所が良いでしょう。

 

 

3、良い姿勢で歩く:

姿勢を保ち、首を真っ直ぐに、肩を前に向けてリラックスさせます。手は自然に歩行動作に合わせ、踵から爪先を蹴り出すように歩きます。

 

 

4、靴選びはとても大切!:

サイズはもちろん、歩く道に合わせても。アスファルトだとそれなりの運動靴であれば良いですが、森の小道やデコボコした場所では通常の靴よりも丈夫な少し厚めの靴底のものを選んだ方が良いです。

 

 

5、ウォーキングの間にちょっとしたエクササイズを:

ずっと最初から最後までウォーキングしているよりも、間にスクワットやベンチ踏み、ストレッチを組み入れましょう。

 

 

6、スピンすることも忘れず:

真っ直ぐに平坦な道を歩くことも良いですが、時々身体を曲がりクネらすことや曲がり角を曲がる動作もしましょう。例えば、登り坂を歩いたり、階段を上り下りなど、異なるストロークを交互にすることが大切です。

 

 

7、できればストックを使って:

ノルディックウォーキングをご存知ですか?スキーに使うステッキを持って歩くようなイメージです。フィンランドではこのノルディックウォーキングをする人は年齢関係なく多いんですよ。

 

 

 

8、お気に入りの音楽やラジオを聞きながら:

鳥のさえずりや川の流れる音など、自然の音を楽しみながらももちろん良いです。耳から入る音は意外にも敏感で気分もかなり変化するものです。

 

 

 

 

現在フィンランドでは新型コロナウイルス感染拡大予防として人が集まるような場所へ意味なく出向くことは避けなければならないとされています。

 

 

参考:新型コロナウイルス・フィンランドの新しい大規模な政策とは?!

 

参考:フィンランド在住者が感じる新型コロナウイルスの影響による生活変化

 

 

これにより、ウォーキングをする人が増えました。

 

そう、散歩やウォーキングは良いとされています。

 

冬も終わり、気持ちいい天気が続いてますのでまさに散歩・ウォーキング日和の毎日です!

 

 

 

情報・引用:Ilta-Sanomat -Kävelyn lisääminen pienentää sydänriskejä – vaikutus näkyi jo muutamassa kuukaudessa

情報・引用:Ilta-Sanomat -Ota kaikki irti kävelystä – 8 tapaa, joilla tehostat lenkkiä

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「フィンランドと日本の交流を促進し、人々により幸せな生活をして頂く」という目的を果たすため、キートスショップ現在は「フィンランド雑貨販売」と「ヘルシンキ現地ツアー」の2軸で事業を展開しております。フィンランドの雑貨が好きな方により良い製品、より早く、より良い価格でご提供し、フィンランド雑貨をお客様が手に取る際の喜びを想像しながら事業を運営しております。また、実際にフィンランド・ヘルシンキまで旅をされた方々にはフィンランド文化の核心価値を実際にご体験頂けるヘルシンキ現地ツアーをサービスとしてご提供しております。

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「フィンランドや北欧と日本の交流を促進し、人々により幸せな生活をして頂く」目標に目指しながら、キートスショップは感謝の気持ちをベースに「誠実に対応する」ことを運営の第一事項にしております。いかなることに関しても最大限誠実な対応を致しますので、ご意見・ご質問は随時お問い合わせください。遅くても24時間以内にご返答致します。お問合せフォーム、メール:ken@kiitos.shop

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Kiitos」はフィンランド語で「ありがとう」を意味する言葉。『フィンランドには優れたデザインや製品を提供してくださることに、日本の方々には外国の文化を理解して頂くことに感謝し、ショップ経営に取り組んで行きたい』そのような思いから、ショップ名を「キートスショップ」にしました。

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